こんにちは。
Wrestling Lab を運営している伊藤奨です。
現在、**2025年12月にKindleで出版予定の書籍『日本レスリングの強さを解剖する』**を執筆中です。
このnoteでは、書籍の制作過程で触れているトピックを中心に、レスリングやスポーツ科学に関する知見を、できるだけわかりやすく発信しています。
今回は「%1RMを用いた負荷設定方法」についてお伝えします！
【トレーニングによって高められる4つの能力】
トレーニングで得られる主な効果は、以下の4つです。
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筋力
どれだけ重たい重量を挙げられるか！ -
パワー
力 × 速度 = パワー。いわゆる「瞬発力」です。
同じ重量でも動作が速ければパワーが高くなります。
スポーツでは「筋力」よりも「パワー」が重視される場面が多いです。 -
筋肥大
筋の横断面積を大きくすることで、筋力向上にもつながります。 -
筋持久力
同じ力をどれだけ長く発揮し続けられるか。
マラソンや自転車競技など、長時間動き続けるスポーツに必要です。
【各目的に応じた負荷のかけ方】
では、これらの能力を効果的に伸ばすには、どのようなトレーニングが必要なのでしょうか？
負荷設定において大切なのは以下の3点です。
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重量（%1RM）
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回数（reps）
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休憩時間（セット間のインターバル）
この3つを目的に応じて調整します。以下に目的別の基本設定を示した表を紹介します（※NSCAの資料をもとに構成）。
まとめ
今回は**「%1RMを用いた負荷設定」**について解説しました。
トレーニング効果を最大限に引き出すには、ただやみくもに鍛えるのではなく、「目的に応じて負荷をコントロールする」ことが重要です。
自分の目標に合った重量・回数・休憩時間を意識して、効率よく身体を鍛えていきましょう！
次回は**「ピリオダイゼーション（期分け）」**についてお話しします。
今後も、レスリングに関する情報を、誰でも理解しやすい形で発信していきます。
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📘 書籍『日本レスリングの強さを解剖する』は2025年12月にKindleで出版予定です。
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—伊藤奨
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