%1RMを使ったトレーニング負荷の設定方法｜筋力・パワー・筋肥大・筋持久力の違い

こんにちは。
Wrestling Lab を運営している伊藤奨です。
著書に『レスリングを探求する』（2026年9月23日発売）があります。
このnoteでは、書籍の制作過程で触れているトピックを中心に、レスリングやスポーツ科学に関する知見を、できるだけわかりやすく発信しています。

今回は「%1RMを用いた負荷設定方法」についてお伝えします！

【トレーニングによって高められる4つの能力】

トレーニングで得られる主な効果は、以下の4つです。

• 筋力
  　どれだけ重たい重量を挙げられるか！

• パワー
  　力 × 速度 = パワー。いわゆる「瞬発力」です。
  　同じ重量でも動作が速ければパワーが高くなります。
  　スポーツでは「筋力」よりも「パワー」が重視される場面が多いです。

• 筋肥大
  　筋の横断面積を大きくすることで、筋力向上にもつながります。

• 筋持久力
  　同じ力をどれだけ長く発揮し続けられるか。
  　マラソンや自転車競技など、長時間動き続けるスポーツに必要です。

【各目的に応じた負荷のかけ方】

では、これらの能力を効果的に伸ばすには、どのようなトレーニングが必要なのでしょうか？
負荷設定において大切なのは以下の3点です。

• 重量（%1RM）

• 回数（reps）

• 休憩時間（セット間のインターバル）

この3つを目的に応じて調整します。以下に目的別の基本設定を示した表を紹介します（※NSCAの資料をもとに構成）。

まとめ

今回は「%1RMを用いた負荷設定」について解説しました。
トレーニング効果を最大限に引き出すには、ただやみくもに鍛えるのではなく、「目的に応じて負荷をコントロールする」ことが重要です。
自分の目標に合った重量・回数・休憩時間を意識して、効率よく身体を鍛えていきましょう！

次回は「ピリオダイゼーション（期分け）」についてお話しします。

今後も、レスリングに関する情報を、誰でも理解しやすい形で発信していきます。
気になる方はフォローや「スキ」もぜひ！

📱 SNSでも情報発信中！
　　X（旧Twitter） → @wrestlinglab_jp
　　Instagram → @wrestle_insight

📖 書籍『レスリングを探求する』2026年9月23日（水・祝）発売
発売通知はLINEでお届けします→

🌐 詳しくはこちら→ https://wrestleinsight.com/book

—伊藤奨