睡眠の質を高める方法｜パフォーマンスのカギは眠り始めの90分にある

皆さん、こんにちは！Wrestling Labの伊藤奨です。前回、なかなか手ごわい「睡眠負債」についてお話ししましたが、忙しい毎日の中で、毎日14時間も寝るなんて現実的じゃないですよね…。そこで今回は、もっと効率的に、**「どうすれば睡眠の質を高められるのか？」**に焦点を当てていきたいと思います！

最高の睡眠のカギは最初の○○分
最初の90分の質を高めるには？「眠りのスイッチ」を上手に活用しよう！
1. 1つ目のスイッチ：「体温」
2. 2つ目のスイッチ：「脳🧠」
睡眠は“最高の回復”であり“技術向上”のための武器！
まとめ

最高の睡眠のカギは最初の○○分

ずばり結論からお伝えしましょう。最高の睡眠を手に入れるカギは、**「眠り始めの90分」**にあります！なぜなら、この最初の90分間こそが、私たちの睡眠の中で最も深いノンレム睡眠（深い睡眠）だからです。人は睡眠中、深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠を繰り返しますが、明け方になるにつれてレム睡眠の割合が増え、自然と目が覚めるようになっています。このたった90分の質を高めるだけで、皆さんの体にはこんな素晴らしい変化が訪れます！

• 自律神経が整う: 自律神経が乱れると、自律神経失調症など体の不調につながる可能性がありますが、質の高い最初の90分でしっかり整えることができます。

• 成長ホルモンがたっぷり分泌: 「成長ホルモン」と聞くと子どものイメージが強いかもしれませんが、実は大人にとっても新陳代謝の促進やアンチエイジングに欠かせないものなんです。この最初の90分を深く眠ることで、なんと成長ホルモンの約80%を確保できると言われています！

だからこそ、たとえ8時間眠ったとしても最初の90分が乱れてしまえば、睡眠の質は下がってしまいます。

最初の90分の質を高めるには？「眠りのスイッチ」を上手に活用しよう！

では、肝心な「最初の90分の質を高める」ためにはどうすれば良いのでしょうか？これには、眠りへ誘う**2つの「眠りのスイッチ」**を上手に活用することが大切です。

1つ目のスイッチ：「体温」

• 就寝90分前の入浴 🛀: 眠りに入る約90分前にお風呂に入り、一時的に体温を1度ほど上げましょう。そこから体温がゆっくりと下がっていく過程で、自然と眠りにつきやすくなります。ちなみに温泉だとさらに効果はアップします！

• 室温管理を徹底 : 日本では夏は扇風機、冬は厚手の毛布を何枚も…と、局所的に体温を調整しがちですが、質の良い睡眠にはあまり向きません。最近のエアコンには環境に優しい「おやすみモード」など便利な機能がたくさんあります。エアコンを上手に活用して、寝室全体の室温を快適に保つようにしましょう。特に夏場は、暑さで汗をかきすぎると、その汗の熱放散により体温が下がりすぎて風邪を引いてしまうこともあるので要注意です！

2つ目のスイッチ：「脳🧠」

• 「モノトナス」の法則を活用 : 「モノトナス」とは、単調で退屈な状態のこと。ぼーっと何も考えないような状態を作ると、すんなりと眠りに入りやすくなります。これを日常に取り入れるには、**「睡眠のルーティン」**が効果的です！

◦ いつものベッドで、

◦ いつもの時間に、

◦ いつものパジャマを着て、

◦ いつもの照明と室温で眠る。

◦ もし寝る前に音楽を聴くなら、いつも同じ単調な曲を選ぶ。このように、何も考えずにいつものルーティンを繰り返すことで、自然と脳が「眠る時間だ」と認識し、入眠しやすくなります！

• 交感神経の活動を高めない 📵: 「さあ寝よう」とベッドに入ったのに、ついついスマートフォンでSNSをチェックしてしまう…という方も多いのではないでしょうか？実は、寝る直前のスマホ操作は、私たちの体を興奮させる「交感神経」を活発にしてしまいます。最高の90分を確保するためにも、寝る直前に携帯を触る習慣はぜひ見直してみてくださいね！

睡眠は“最高の回復”であり“技術向上”のための武器！

ここまで、睡眠の質を高める具体的な方法をお伝えしてきましたが、なぜこれほどまでに睡眠が重要なのでしょうか？実は、睡眠は私達のパフォーマンスを劇的に向上させる“最高の回復法”「十分な睡眠」によってさらに潜在能力が引き出されたという点です。そして、40日間の介入が終わり通常の睡眠時間に戻ると、パフォーマンスも元に戻ってしまったことから、この向上が練習量やサプリメントではなく、純粋に“睡眠”によるものだと証明されました。

「練習すれば上手くなる」というのは確かにそうですが、“質の高い練習”には“質の高い回復”が不可欠です。十分な睡眠は、筋肉の回復だけでなく、脳の学習・記憶力・判断力にも良い影響を与え、技術習得のスピードまで上げてくれるんです。「寝る子は育つ」という言葉は、成長期の子どもに限らず、まさにすべての世代に当てはまると言えるでしょう！